تمرين السكوات ! من الالف الى الياء

السكوات SQUATS وما ادراك ما السكوات يا عزيزي القارئ!

اليوم سوف نتناول في هذه المقالة هذا التمرين المهم و الصعب وغالبا المكروه من قبل الكثيرين و قد واجهتني الكثير من الصعاب اثناء محاولتي لاتقانه ، ولكن في النهاية اتقنته بعد جهد ، وسوف اساعدك لتتمكن من اتقانه. مايهم هو المحاولة اكثر من مرة وليس النجاح من اول مرة.

نظرا لكون السكوات احد اصعب التمارين ان لم يكن اصعبها على الاطلاق، سوف نقوم بتعريفه و بمعرفة العضلات التي تستفيد من اداءه وايضا سنقوم بتوضيح الطريقة الصحيحة للعبه وفي النهاية سنناقش بعض الاخطاء الشائعة اثناء لعبه.

ماهو تمرين السكوات؟

هو عبارة عن احد التمارين المركبة (التمارين التي يتم فيها استخدام اكثر من مفصل مثل تمرين الصدر المستوي bench press) وتقريبا يتم استخدام معظم عضلات الجسم في هذه التمرين ويتم استخدامه من اجل تقوية وزيادة حجم الافخاذ وايضا تقوية الجذع ويعتبر احد اهم التمارين الرئيسية.

ماهي العضلات المستهدفة في هذا التمرين؟

هناك عضلات تقوم بمعظم العمل وتعتبر عضلات رئيسية في هذا التمرين وهي:

عضلات الفخذ الامامية (Quadriceps) و عضلات المؤخرة (gluteus mediusgluteus maximus).

وهناك عضلات تقوم بجزء كبير من العمل وتعتبر عضلات ثانوية وهي :

عضلات الفخذ الداخلية (abductors) وعضلات البطن (abdominals) وعضلات الفخذ (thigh flexors) وعضلات اسفل الظهر (lumbar muscles).

اقرأ ايضا:تعلم كل شيء عن تمارين الصدر الان!

الطريقة الصحيحة للعب السكوات

اولا اين تضع البار ؟!

هناك طريقتين لوضع البار

الطريقة الاولى (يسار) يتم وضع البار فيها على عضلة الترابيس (trapezius) كما هو موضح في الجهة اليسار من الصورة ادناه.

والطريقة الثانية (اليمين) يتم وضع البار فيها على عضلة الترابيس و على عضلة الاكتاف الخلفية (هذه الطريقة تسمح لك برفع وزن اثقل).

ثانيا لنبدا التنفيذ!

تمرين الاسكوات

-بعدما تقوم باختيار مكانك المفضل لوضع البار ضع البار في الارتفاع المناسب وضعه على ظهرك وامسك به باحكام واختر عرض مسكة مريح لك مع ارجاع مرفقيك الى الخلف.

-استنشق بعض الهواء وقم بحبسه في داخل رئتيك وبطنك من اجل زيادة الضغط داخل جذعك ومن اجل ان يصبح اكثر استقرار (اذا لم تقم بالاستنشاق قبل النزول سيكون من الصعب ان تحافظ على ظهرك مستقيما اثناء النزول) اخيرا تاكد من ان ظهرك مستقيم ، انظر الى الامام، قم باخراج البار من الحامل.

-ارجع الى الخلف خطوة او خطوتين , تاكد ان قدميك متساويتان (اجعل اصابع قدميك متجهة للخارج) والمسافة بين كل قدم واخرى بعرض الكتفين تقريبا ، انزل للاسفل عن طريق حنى (افخاذك للخلف كانك تجلس على كرسي) تاكد من ان يبقى ظهرك مستقيما ، انزل حتى تصبح مؤخرتك في نفس مستوى ركبتك (كما ترى في الصورة).

-ادفع نفسك للاعلى مجددا وكرر نفس الحركة حتى تنهي جميع عداتك.

اقرأ ايضا:تمارين البطن التقليدية فاشلة؟! اعرف الان لماذا؟

اخطاء يجب تجنبها اثناء لعب تمرين السكوات

1-حني الظهر :

حني الظهر سوف يتسبب في حدوث اصابة لاسفل ظهرك (انزلاق غضروفي او غيره من الاصابات)

وربما سبب انحناء ظهرك هو:

  • قد يكون الوزن ثقيلا عليك
  • جذعك ضعيف ويحتاج الى تقوية
  • وضع البار على عنقك

الحلول:

  • تخفيف الوزن
  • تقوية منطقة الجذع بالتمارين
  • ضع البار على الترابيس او كتفك

2-وضع البار على الرقبة

كما ذكرنا سابقا يجب ان تضع البار على عضلة الترابيس او على عضلة الترابيس و الاكتاف الخلفية من اجل ان تؤدي التمرين بشكل صحيح ولكن بعض الناس يضع البار على عنقه مما يتسبب في الام الرقبة و في انحناء الجذع الى الامام وبالتالي يصبح الاداء سيء.

البار على العنق يجعل الاداء سيء

الحل: وضع البار في المكان الصحيح يساعدك في اداء التمرين بشكل ممتاز ويساعدك في حمل المزيد من الوزن.

البار على الترابيس

اقرأ ايضا:ماذا تأكل قبل التمرين؟!

3- وضع وزنك على اصابع قدميك

ركز على وضع وزن جسمك على وسط قدمك ولا تضعه على اصابع قدميك

4-بروز ركبتك امام قدمك

اذا اصبحت ركبتك امام  قدمك هذا يعني انك لا تؤدي التمرين بالشكل الصحيح ، ويؤدي تقدم ركبتك على قدمك الى تحويل وزن جسمك الى اطراف قدمك بدلا من وسط قدمك وبالطبع نحن لا نريد ان يحدث هذا كما ذكرنا سابقا.

الطريقة الصحيحة (يمين) خاطئة (يسار)

تمرين السكوات الصحيح

مقالة سابقة: لماذا عضلات بطني تبدو مختلفة؟

اصحاب الاطراف الطويلة

بما ان اجسام البشر تختلف فيصبح من الحتمي ان يختلف شكل التمرين نوعا ما من شخص لاخر ولكن هذا لا يعني عدم الالتزام بالصورة الصحيحة في لعب التمرين ولكن يعني انه يجب ان نسمح ببعض الاختلاف في حدود المعقول.

اعتقد ان هذه الفقرة سوف تكون بارقة امل لإجادة تمرين السكوات بالنسبة للذين يعانون من هذا التمرين بسبب طول قامتهم او طول اطرافهم وبما انني من ضمنهم فا انا اؤكد انها سوف تزيل بعض الهم من على اكتافهم.

كما ترون في الصورة كلما زاد طول عظمة الفخذ (femur) اصبحة الزاوية بين الجذع وعظمة الفخذ اقل عند النزول ، وكما ترون في الجهة الاخرى من الصورة ان الزاوية بين الجذع وعظمة الفخذ كبيرة بالنسبة للشخص ذو عظمة الفخذ القصيرة.

(عظم الفخذ الطويل يمين)-(عظم الفخذ القصير يسار)

المشكلة ان اغلب طوال الاطراف يحاولون جعل الزاوية بين جذعهم و بين فخذهم كبيرة مثل الاشخاص ذو الاطراف القصيرة وهذا الامر طبعا صعب ان لم يكن مستحيل من ناحية ميكانيكية، ولذلك يا عزيزي صاحب الاطراف الطويلة لا توجد مشكلة اذا كانت الزاوية بين جذعك وفخذك صغيرة لان هذا لا يعني بالضرورة انك تلعب تؤدي التمرين بشكل خاطئ، كل واحد منا له تركيبة جسمانية مختلفة عن الاخر نوعا ما.

اقرأ ايضا: منشطات كمال الاجسام للموت المبكر

اتمنى ان يجعل هذا المقال اداء تمرين السكوات اسهل واخف وان يجعله احد التمارين التي تحب القيام بها.

وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية المقالة. اذا اعجبتك المقالة ارسلها لصديقك المهتم برفع الاثقال، واذا كان لديك أي سؤال اكتبه في قسم التعليقات بالاسفل وسوف نقوم بالاجابة على جميع الاسئلة.

*يمكنك دعم موقع فيلسوف العضلات والحصول على خصم من 5% الى 10% على مشترياتك من موقع ايهيرب-iHerb عن طريق استخدام كود الخصم الخاص بنا QBN8767 او عن طريق الضغط هنا 

شارك الفائدة مع اصدقائك!

2 thoughts on “تمرين السكوات ! من الالف الى الياء”

    1. فيلسوف

      تضخيم الارداف يتم عن طريق التمارين وتناول البروتين
      تنحيف البطن والخصر يتم عن طريق تخفيف وزن الجسم

Leave a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *