التنشيف ماهو؟ وكيف تنشف بدون خسارة كتلة عضلية!

اليوم سوف نناقش ماهو التنشيف ؟ وكيف تنشف؟ وسوف نتحدث عن بعض الأخطاء التي يقع فيها الاعب طبعا قبل ان تفكر بالبدء في التنشيف لابد ان تمر بمرحلة التضخيم في البداية والهدف من التضخيم هو بناء كتلة عضلية ممتازة. وبالتاكيد بعد ان تنتهي من مرحلة التضخيم سوف تجد ان نسبة الدهون ايضا قد زادت في جسمك، والهدف من التنشيف هو التخلص من الدهون الزائدة التي اكتسبتها اثناء فترة التضخيم

التنشيف الخاطئ

يكتسب بعض الأشخاص كتلة عضلية ممتازة خلال فترة التضخيم ويزداد حجم جسمه بشكل ملحوظ وعندما يحين وقت فترة تنشيف الجسم، ينسف ويقلل السعرات الحرارية التي كان يتناولها الى النصف ويبدا بالافراط في تمارين الكارديو ويستمر على هذا المنوال لشهر وعندما تنتهي فترة التنشيف يجد ان شكل جسمه بعد التنشيف والتضخيم يبدو تمام مثل شكله قبل فترة التضخيم والتنشيف، ما يعني انه لم يستفد من فترة التضخيم والتنشيف التي مر بها، والسبب هو انه قد خسر جزء كبير من الكتلة العضلية مع الدهون اثناء خسارة وزنه. وهذا هو النوع الخاطئ والذي نريد الابتعاد عنه -نحن نريد ان نبتعد التنشيف بشكل سريع ونريد ان نبتعد عن الدايت القاسي ونريد ان نبتعد عن الافراط في الكاريو وكما ذكرنا سابقا ان اكبر مشكلة في التنشيف بسرعة هي انك سوف تخسر جزء كبير من الكتلة العضلية التي بنيتها اثناء فترة التضخيم أي انك تهدر وقتك، تبني وتهدم .

اقرأ ايضا: اخطاء شائعة يقع فيها المبتدئين في كمال الاجسام

التنشيف الصحيح

حتى تقوم بالتنشيف بشكل صحيح يجب ان تنشف بشكل  تدريجي وببطء التنشيف ببطء يحافظ على العضلات ويحرق الدهون في نفس الوقت

والطريقة الصحيحة للتنشيف كالتالي:

النقطة الاولى

يجب ان يكون التنشيف بطيء ومن اجل ان يكون بطيئا يجب ان لا تفقد اكثر من كيلوجرام كل أسبوع من وزن جسمك اذا فقدت اكثر من كيلوجرام في الأسبوع من وزنك فإنك تنشف بشكل سريع وخاطئ طبعا ينصح ان تفقد ما يعادل نصف كيلوجرام من وزنك في الأسبوع من اجل ان تحافظ على الكتلة العضلية ومن اجل ان تفقد نصف كيلوجرام من وزنك كل أسبوع يجب ان تقلل حوالي 500 سعرة من احتياجك اليومي بمعني انه اذا كان احتياجك اليومي 2500 سعرة فإنك سوف تقلل سعراتك وتخفضها الى 2000 سعرة

النقطة الثانية

يجب عليك الحرص على تناول احتياجك اليومي من البروتين سواء في أيام التمرين او أيام الراحة لماذا؟ لان الدراسات اثبتت انه البروتين يساعد في الحفاظ على العضلات اثناء فترة الحمية الغذائية. تناول من 1.5 الى 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك

النقطة الثالثة

يجب عليك الاستمرار في رفع اوزان قريبة من الاوزان التي كنت تقوم برفعها في فترة التضخيم هذا يعني انك اذا كنت ترفع 100 كيلوجرام في تمرين الصدر المستوي في فترة التضخيم يجب عليك ان تستمر في رفع وزن قريب من ال100 كيلوجرام في فترة التنشيف لماذا ؟ لانه اذا رفعت اوزان اخف بكثير من اوزانك المعتادة فإن جسمك سوف يهدم العضلات بحجة انك لا تحتاجها ولا تستخدمها في رفع اوزان ثقيلة لهذا استخدم عضلاتك وحاول ان تقوم برفع اوزان قريبة من الاوزان التي كنت تقوم برفعها سابقا في فترة التضخيم حتى تظهر لجسمك انك مازلت تستخدم العضلات التي لديك وتحتاجها (طبعا قلنا اوزان قريبة وليس نفس الوزن لانك سوف تفقد جزء من قوتك اثناء التنشيف، وكل ما طالت فترة التنشيف سوف تفقد المزيد من القوة)

اقرأ ايضا: هل الاكل قبل التمرين فكرة جيدة؟!

ملاحظة سريعة *اذا كان لديك خبرة تعادل اكثر من سنة في رفع الاثقال سوف تفقد جزء من الكتلة العضلية وسوف تخسر جزء من قوتك حتى اذا نشفت بشكل صحيح. وهذه حقيقة لايوجد مفر منها ونحن هدفنا هنا هو تقليل خسارة الكتلة العضلية في فترة التنشيف بقدر الإمكان. *واذا كنت جديد ومبتدئ في رفع الاثقال أي ان خبرتك اقل من سنة، يمكنك زيادة الكتلة العضلية وزيادة قوتك وخسارة الدهون في نفس الوقت خلال فترة التنشيف ولقد تكلمنا عن هذه النقطة في مقالات سابقة.

بعض الممارسات الخاطئة اثناء التنشيف

أول تصرف خاطئ

تغيير طريقة التمرين وحمل اوزان جدا خفيفة وزيادة عدد العدات بشكل كبير من اجل حرق الدهون وكما قلنا سابقا اذا خففت الاوزان التي تتمرن بها بشكل كبير سوف يهدم جسمك العضلات لانك لم تعد تستخدمها في حمل الاوزان الثقيلة

ثاني تصرف خاطئ

الافراط في الكارديو احب ان أوضح ان الكارديو ليس بالشيء السيء بالعكس تمارين الكارديو جدا مفيدة في تحسين صحة القلب والرئتين والدورة الدموية ولابد من تضمينها في برنامج تمارينك نحنا نتكلم هنا أتكلم عن الافراط في الكارديو

متى يجب ان ابداء في التنشيف؟

كقاعدة عامة يمكنك ان تبداء في التنشيف اذا كانت نسبة الدهون عندك اكثر من 15% ويمكنك ان توقف تنشيف اذا وصلت الى 12% نسبة دهون

اقرأ ايضا: لماذا لا يمكنك الحصول على عضلات بطن؟َ!

الخلاصة: التنشيف يكون بالتدريج حافظ على قوتك وحاول ان تزيدها اثناء فترة التنشيف احرص على تناول احتياجك من البروتين يمكنك ان تبداء بالتنشيف اذا كانت نسبة الدهون عندك فوق 15% وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية المقالة. اذا اعجبتك المقالة ارسلها لصديقك المهتم برفع الاثقال، واذا كان لديك أي سؤال اكتبه في قسم التعليقات بالاسفل وسوف نقوم بالاجابة على جميع الاسئلة. *يمكنك دعم موقع فيلسوف العضلات والحصول على خصم من 5% الى 10% على مشترياتك من موقع ايهيرب-iHerb عن طريق استخدام كود الخصم الخاص بنا QBN8767 او عن طريق الضغط هنا 

شارك الفائدة مع اصدقائك!

Leave a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *