تمارين الصدر شرح رهيب لأهم التمارين لتفجير العضلة!

اذا كنت تبحث عن افضل تمارين الصدر او كنت تريد فقط ان تتعلم الطريقة الصحيحة لاداءها او كنت تبحث عن مزيد من المعلومات عن تمارين الصدر وعضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تحتوى هذه المقالة على اهم تمارين الصدر الاساسية و معلومات شاملة ومفصلة عنها تهم المبتدئين و المحترفين على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح المهمة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء تأدية تمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر ومن وجهة نظري اعتقد انها من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

سوف يتم تقسيم المقالة كالاتي:

  • القسم الاول من المقالة: تشريح بسيط لعضلات الصدر
  • القسم الثاني: تمارين اساسية لعضلات الصدر
  • القسم الرابع:مسكة مختلفة منطقة مختلفة
  • القسم الخامس:اخطاء شائعة

تشريح بسيط لعضلات الصدر

في هذا القسم سوف نتكلم عن العضلات التي تكون الصدر وسوف نحاول ان يكون الشرح سهل ومبسط قدر الامكان

ينقسم الصدر الى عضلتين هما

العضلة الصدرية الكبرى-pectoralis major و العضلة الصدرية الصغرى pectoralis minor

العضلة الصدرية الكبرى-pectoralis major هي عضلة سميكة على شكل مروحة تغطي مقدمة القفص الصدري وهي تشكل الجزء الاكبر من الصدر وتقع اسفل الثدي وتحت العضلة الصدرية الصغرى تقع العضلة الصدرية الصغرى.

العضلة الصدرية الكبرى-pectoralis major

العضلة الصدرية الصغرى pectoralis minor عضلة رقيقة مثلثة الشكل تقع في الجزء العلوي من الصدر اسفل العضلة الصدرية الكبرى.

اقرأ ايضا: افضل 6 تمارين كمال الاجسام للمبتدئين!

 

وظائف عضلة الصدر

1-الوظيفة الاولى هي رفع العضد الى الاعلى (العضد هي العظمة التي تقع بين مفصل الكتف و الكوع)

2-الوظيفة الثانية هي خفض واعادة عظمة العضد الى الاسفل (عكس الوظيفة الاولى)

3-الوظيفة الثالثة هي تدوير عظمة العضد الى الداخل (كما في مصارعة اليدين )

4-الوظيفة الرابعة تقريب الذراع الى الجذع

ربما تكون قد لاحظت انك تقوم بنفس هذه الحركات في تمارين الصدر ، ومن هذا نستنتج انك لكي تقوم بتمرين عضلة ما يجب عليك معرفة وظائف هذه العضلة اولا .

تمارين الصدر الاساسية

في هذا القسم سوف نضع جميع التمارين الاساسية التي تستهدف الاجزاء المختلفة لعضلات الصدر ، سيتم شرح طريقة اداء هذه التمارين وسوف يتم ارفاق بعض النصائح المميزة للحصول على نتائج افضل.

*ملاحظة عندما نقول ان التمرين يستهدف عضلة معينة هذا لا يعني ان العضلات الاخرى لا يتم استخدامها اثناء هذا التمرين بل بالعكس جميع التمارين تتطلب حركة مجموعة كبيرة من العضلات ولكن هناك بعض العضلات التي تقوم بمعظم العمل ولهذا قلنا ان التمرين الفلاني يستهدف العضلة الفلانية لانها تقوم بمعظم العمل.

*سوف نقسم تمارين الصدر الى نوعين (تمارين دفع- تمارين تفتيح )

اقرأ ايضا: كيف تلعب تمرين السكوات بشكل صحيح؟

النوع الاول تمارين دفع:

1-تمرين الصدر المستوي-barbell bench press

هذا التمرين يعتبر من اهم التمارين واحد التمارين الاساسية لعضلات الصدر الغرض من هذا التمرين هو استهداف عضلات الصدر مع التركيز على الجزء الاوسط منها

تمارين الصدر

طريقة اداء التمرين

  • قم باختيار وزن معتدل ليس بالخفيف ولا الثقيل جدا
  • استلقى على بنش مستوى
  • امسك البار باحكام، المسكة اعرض من الكتفين
  • حاول ابقاء معصمك مستقيم (كما في الصورة)
  • ثبت قدميك على الارض
  • انزل البار الى مستوى صدرك
  • ارفع البار مجددا الى نقطة البداية
  • كرر العملية حتى تصل الى نهاية التكرارات المطلوبة

2-تمرين صدر عالي-incline barbell bench press

هذا التمرين يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر و ايضا يستهدف الاكتاف الامامية Anterior Deltoid

طريقة اداء التمرين

  • قم باختيار وزن معتدل ليس بالخفيف ولا الثقيل جدا
  • استلقى على بنش مائل 45درجة
  • امسك البار باحكام، المسكة اعرض من الكتفين
  • حاول ابقاء معصمك مستقيم (كما في الصورة)
  • ثبت قدميك على الارض
  • انزل البار فوق مستوى الحلمة وتحت مستوى عظمة الترقوة
  • ارفع البار مجددا الى نقطة البداية
  • كرر العملية حتى تصل الى نهاية التكرارات المطلوبة

*ملاحظة يمكنك اداء نفس التمارين السابقة عن طريق استخدام الدامبل والفرق بين الدامبل والبار ان الدامبل يسمح بمجال حركة اكبر وبالتالي سيتم استخدام الياف عضلية اكثر مما يعني الحصول على نتائج افضل ولها انصحك بتضمين الدامبل في برنامج تمارينك لما له من فائدة.

4-صدر مستوي دامبل-dumbbell bench press

5-صدر عالي دامبل-dumbbell incline press

6-صدر سفلي دامبل-decline dumbbell press

الجدير بالذكر انه يمكنك تأدية نفس هذه التمارين عن طريق استخدام الاجهزة الموجودة في الصالة الرياضية ولكن يجب عليك ان تدرك انه من الافضل استخدام البار والدامبل (الاوزان الحرة) ويجب ان تعلم ان استخدامها اصعب من استخدام الاجهزة وذلك لانها تتطلب منك تحكم اكبر في الوزن وهذه الصعوبة تجعلها ذات فائدة اكبر من الاجهزة.

وهكذا نكون قد انتهينا من النوع الاول من تمارين الصدر لننتقل الى النوع الثاني.

اقرأ ايضا: ما هي افضل تمارين البطن؟

النوع الثاني تمارين تفتيح:

تمارين التفتيح مهمة لعضلات الصدر وتساعدك على تحقيق الشعور بالضخ pump وهذه التمارين يجب اداءها باوزان معقولة وغير ثقيلة لان الاوزان الثقيلة قد تتسبب في حدوث اصابة.

1-تمرين تفتيح بالكيبل (فراشة) cable fly

يعتبر هذا التمرين مكمل لتمارين الصدر الثلاث الاساسية (علوي-مستوى-سفلى) ويمكنك لعبه بعدها، يستهدف هذ التمرين عضلات الصدر ويمكن لعبه عن طريق استخدام الكيبل او الدامبل او حتى الاجهزة.

*ملاحظة اذا شعرت بالم في اكتافك اثناء تأدية هذا التمرين هذا يعني ان الوزن ثقيل ويجب تخفيفه

طريقة اداء التمرين

  • احكم قبضتيك على مسكة الكيبل
  • قف في المنتصف واخطو خطوتين الى الامام
  • قدم قدمك اليسرى (او اليمنى) الى الامام
  • احنى جذعك الى الامام وضع وزن جسمك على القدم التي قمت بتقديمها الى الامام
  • تاكد من ان ظهرك مستقيم وليس محنى
  • مدد ذراعيك بشكل مستقيم بجانب جذعك مع ثني مرفقيك بشكل خفيف (ثبت ذراعيك على هذا الوضع طوال التمرين)
  • حرك ذراعيك وانت ممسك بالكيبل واجعلهما امام صدرك مع المحافظة على الثنية في المرفقين
  • اعد ذراعيك الى الى جانب جذعك بالتدريج مع التحكم في حركة الوزن
  • اعد نفس الحركة حتى تصل الى عدد التكرارت المطلوبة

2-تمرين تفتيح دامبل – dumbbell fly

طريقة اداء التمرين

  • استلقى على بنش مستوى
  • امسك بالدامبل فوق صدرك
  •  افتح ذراعيك بالتدريج مع ثني مرفقيك بصورة بسيطة (ثبت مرفقيك على هذا الوضع)
  • انزل الوزن حتى يصبح في مستوى صدرك
  • ارفع الدامبل مجددا الى نقطة البداية مع فرد ذراعيك في نهاية الحركة
  • اعد نفس الحركة حتى تصل الى عدد التكرارت المطلوبة

*ملاحظة يمكنك اداء نفس هذا التمرين على بنش مائل او منحدر من اجل التركيز على مناطق الصدر المختلفة

(كما في الصور التالية)

اقرأ ايضا:الفرق بين التنشيف و التضخيم

تمرين تفتيح دامبل بنش مائل – incline dumbbell fly

(للتركيز على المنطقة العلوية من عضلة الصدر)

تمرين تفتيح دامبل بنش منحدر – decline dumbbell fly

(للتركيز على المنطقة السفلية من عضلة الصدر)

3-تمرين تفتيح جهاز – fly machine

طريقة اداء التمرين

  • امسك مقبض الجهاز
  • اثني مرفقيك
  • ادفع مقبض الجهاز بذراعيك واجعلهما امام صدرك
  • اعكس الحركة وعد الى نقطة البداية
  • كرر الحركة حتى تصل الى عدد التكرارت المطلوبة

هكذا نكون قد طرحنا

تشريح عضلة الصدر ووظائفها وتكلمنا عن التمارين الاساسية وكيفية لعبها وتوضيح اي المناطق تستهدفها هذه التمارين وبهذا نكون قد انتهينا من الجزء الاول

سوف نتكلم في الجزء الثاني عن القسمين المتبقيين

  • القسم الرابع:مسكة مختلفة منطقة مختلفة
  • القسم الخامس:اخطاء شائعة

وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية المقالة. اذا اعجبتك المقالة ارسلها لصديقك المهتم برفع الاثقال، واذا كان لديك أي سؤال اكتبه في قسم التعليقات بالاسفل وسوف نقوم بالاجابة على جميع الاسئلة.

*يمكنك دعم موقع فيلسوف العضلات والحصول على خصم من 5% الى 10% على مشترياتك من موقع ايهيرب-iHerb عن طريق استخدام كود الخصم الخاص بنا QBN8767 او عن طريق الضغط هنا 

توصيل مجاني داخل مدينة جدة
المزيد من المنتجات

شارك الفائدة مع اصدقائك!

5 thoughts on “تمارين الصدر شرح رهيب لأهم التمارين لتفجير العضلة!”

  1. مرحباً!
    أنا فتاة أريد ان ازيد الكتلة العضلية في جسمي. وزني ٥٠ كيلو و طولي ١٦٦ سم. انخفض وزني خلال سنة من ال ٥٥ لل ٥٠ كيلو و أريد ان ازيد وزني من ٦ الى ٧ كيلو. ماهو النظام الذي يجيب ان اتبعه لزيادة و زني بشكل صحي وهل أستطيع القيام به في المنزل ام يحتاج الى النادي الرياضي؟ هل أنا بحاجة الى تناول البروتين و اي نوع يناسبني؟
    شكراً جزيلاً

    1. فيلسوف

      انصحك بممارسة تمارين رفع الاثقال، يمكنك ممارسة تمارين رفع الاثقال في المنزل كل ما تحتاجينه هو حقيبة اوزان 50kg . لا تحتاجين الى تناول البروتين اذا تناولتي ما يكفي من اللحوم والدجاج والسمك والبيض والحليب . انصحك بتناول الكاربوهيدرات مثل الفاكهة و الارز و الخبز و الشوفان و المكرونة……الخ.

      كل ما عليك فعله من اجل زيادة وزنك وتحسين شكل جسمك هو تناول المزيد من الطعام وممارسة تمارين رفع الاثقال.

  2. شكرا على الشرح الجيد والمفيد أتمنى لكم التوفيق أيضا نريد اكثر تمارين للصدر معنا كلامي البديل المتنوع للصدر يوجد كثير تمارين مختلفة للصدر وشكرا

Leave a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *