تمارين رياضية في المنزل

تمارين رياضية في المنزل يمكن اداءها بسهولة للرجال و النساء

في موضوع اليوم (تمارين رياضية في المنزل) سوف اقوم بطرح العديد من التمارين الاساسية التي يمكن ممارستها بكل يسر وسهولة في المنزل سواء من الرجال او النساء

وبما أن الكثير من السيدات لا يستطعن الذهاب الى النوادي الرياضية لاسباب مختلفة من ضمنها عدم توفر النوادي الرياضية الخاصة بالنساء بشكل كافي او بسبب غلاء اسعار هذه الصالات الرياضية او ربما بسبب صعوبة الوصول الى هذه النوادي او بسبب صعوبة المواصلات في بعض الاحيان فسوف تكون هذه المقالة موجهة لهن بشكل اكبر.

لا تقلقي يا سيدتي الفاضلة فان بالامكان ممارسة الرياضة في اي مكان ولا يشترط ان تتم ممارستها داخل نادي رياضي فاخر . يمكنك ممارسة الرياضة في البيت بكل سهولة و يسر.

كل ما تحتاجين اليه هو بعض الاوزان و حبل مقاومة مطاطي (توجد في اي محل بيع معدات رياضية بسعر معقول)

قبل ان نبدأ في التكلم في هذا الموضوع (تمارين رياضية في المنزل)  لنتكلم اولا عن بعض المفاهيم الاساسية التي يجب عليك معرفتها

مفاهيم اساسية

  • لا يمكنك تمرين العضلة بشكل يومي ، العضلات تحتاج الى راحة من اجل ان تتعافى
  • دائما احرصي على ان تتمرني لمرة واحدة في اليوم وليس اكثر من ذلك
  • احرصي على ان البدء في تناول الطعام الصحي من اجل الحصول على نتائج افضل
  • احرصي على تناول كمية كافية من الطعام يوميا و تناولي الاطعمة الغنية بالبروتين من اجل دعم نمو العضلات
  • يفضل ان تتم ممارسة الرياضة 3 الى 5 مرات اسبوعيا
  • قبل اداء اي تمرين يجب عليك اداء بعض تمارين الاستطالة و الاحماء

الان لنبداء في الحديث عن العضلات الرئيسية و كيفية استهداف كل منها

(سوف نستعمل بعض المسميات الانجليزية لشهرتها بين عامة الناس)

اقرأ ايضا:ماذا تأكل قبل التمرين؟!

تمارين رياضية في المنزل

*ملاحظة يمكنك الضغط على اسم التمرين وسوف ياخذك الرابط الى موقع يحوي فيديوهات للطريقة الصحيحة لاداء التمارين و المزيد من المعلومات حول كل تمرين ، كل ما عليك فعله هو الضغط على اسم التمرين للوصول الى هناك

*جميع التمارين التي سوف اضعها في الاسفل تصلح للنساء و الرجال وتعتبر سهلة واساسية وليست بالصعبة

*كل ما تحتاجين اليه هو بعض الادوات التي يمكنك شراءها من على الانترنت بسعر رخيص او من اي متجر للمعدات الرياضية

سوف اقوم بوضع روابط الادوات التي نحتاج اليها اسفل كل صورة

1-اوزان 

شنطة اوزان

يمكنك شراءها من هنا

2-عقلة باب

عقلة باب

يمكنك شراءها من هنا

3-بساط تمارين

بساط تمارين

 يمكنك شراءه من هنا

اقسام العضلات وتمارين كل منها

عضلة الصدر و الكتف و التراي

عضلة الصدر هي العضلة التي تقع فوق الجزء العلوي من قفصك الصدري

عضلة الكتف هي العضلة التي تغطي عظام كتفك

عضلة التراي هي العضلة التي تشكل الجزء الخلفي من الذراع

تعمل هذه العضلات لدفع الجسم او دفع الاوزان كما في تمرين “البوش اب” مثلا

ويوجد عدة تمارين لاستهداف هذه العضلات

تمارين للصدر و الكتف و التراي

تمارين الصدر

Pushups

بوش اب

Incline Push-Up

بوشاب

تمارين الاكتاف

Power Partials

تمارين اكتاف

 

تمارين التراي

Standing Dumbbell Triceps Extension

تمارين تراي

عضلات الظهر و الباي

عضلات الظهر بطبيعة الحال تغطي منطقة الظهر

عضلة الباي هي العضلة التي تشكل الجزء الامامي من الذراع

تعمل عضلات الظهر و الباي معا من اجل سحب الجسم او سحب الاوزان كما في تمرين “العقلة” مثلا

ويوجد عدة تمارين رياضية في المنزل لاستهداف هاتين العضلتين

اقرأ ايضا:لماذا شكل عضلات بطني غريب؟!

تماربن الظهر و الباي

تمارين الظهر

سوف نقوم باستعمال عقلة الباب من اجل هذا التمرين

Bent Over Row

تمرين ظهر تجديف 

Superman

تمرين ظهر سفلي

Dumbbell Shrug

تمرين اكتاف

تمارين الباي

Dumbbell Bicep Curl

تمرين عضلة الباي

عضلات الارداف و الفخذ و الساقين

عضلات الارداف بالطبع تقع بين اسفل الظهر و الفخذ

عضلات الفخذ تقع بين الارداف و عضلات الساقين

عضلات الساقين تقع بين مفصل الركبة و مفصل الكاحل

توجد تشكيلة من التمارين المختلفة لاستهداف هذه العضلات

اقرأ ايضا:تعلم كل شيء عن تمارين الصدر الان!

تمارين الارداف و الفخذ و الساقين

تمارين الافخاذ

Dumbbell Squat

سكوات

Romanian Deadlift With Dumbbells

ديدليفت

تمارين الارداف

Butt Lift -Bridge

تمرين مؤخرة

Standing Dumbbell Calf Raise

تمرين سمانة

عضلات البطن

عضلات البطن تشكل معظم الجذع وقد تكلمنا عنها سابقا في موضوع (تنحيف الخصر)

وتوجد تشكيلة كبيرة من التمارين التي تستهدف عضلات البطن ويمكن تقسيم هذه التمارين الى مجموعتين

مجموعة تستهدف الجزء العلوي من عضلات البطن و مجموعة تستهدف الجزء السفلي من عضلات البطن

تمارين البطن

Crunches

تمارين بطن

Plank

تمارين بطن

Dumbbell Side Bend

تمرين جوانب

Straight-Legged Hip Raise

تمرين بطن سفلي

Elbow to Knee

تمارين

بناء الجدول الخاص بك

الان بعد ما تعرفتي على العضلات الرئيسية و التمارين الخاصة بكل منها حان الوقت لتبدأي في بناء الجدول الخاص بك

  • في البداية عليك تحديد يوم لكل مجموعة من العضلات على سبيل المثال يوم لعضلة الصدر و يوم لعضلات الظهر و يوم لعضلات الرجلين وهكذا
  • دائما اجعلي بين كل يومين من التمرين يوم مخصص للراحة على سبيل المثال

اليوم الاول: عضلات الصدر

اليوم الثاني : عضلات الظهر

اليوم : الثالث : راحة

وهكذا…..

  • كل يوم يجب ان يحوي من 3 الى 5 تمارين

مثلا خمس تمارين للصدر و التراي يوم السبت

واربع تمارين للظهر و التراي يوم الاحد

  • خصصي في بداية كل تمرين اثنين الى ثلاث تمارين للعضلة الكبيرة و تمرين واحد او اثنين للعضلة الصغيرة

مثلا تمرينان او ثلاث للصدر و تمرين واحد او اثنين للتراي

مثال اخر تمرينين او ثلاث للظهر و تمرين واحد او اثنين للباي

  • اجعلي جدول التمارين الخاص بكل مجموعة عضلات يتدرج من الاصعب الى الاسهل مثلا في يوم الافخاذ ضعي تمرين السكوات في بداية الجدول وتمارين عضلة السمانة في نهاية الجدول.

اقرأ ايضا:تمارين البطن التقليدية فاشلة؟! اعرف الان لماذا؟

  • خصصي 3 الى 4 مجموعات لكل تمرين و 8 الى 12 عدة في كل مجموعة بين كل مجموعة ومجموعة راحة تتراوح بين دقيقة او دقيقة ونصف

مثلا يمكنك لعب تمرين (دمبل كيرل) 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة فترة الراحة بين كل مجموعة و مجموعة دقيقة وهكذا

كل ما تبقى عليك فعله الانهو البدء و الاستمرار في ممارسة هذه التمارين بانتظام من اجل الحصول على نتائج رائعة ودائما تذكري كلما اصبح التمرين سهل بالنسبة لك يجب عليك زيادة الوزن وجعله اصعب وهكذا دواليك.

الخلاصة

  • هناك نوعان من التمارين تمارين رياضية في المنزل وتمارين رياضية في النادي وكلا النوعين يعطى نفس النتيجة تقريبا
  • تمرني من 3 الى 5 مرات اسبوعيا
  • اختاري مجموعة عضلات محددة كل يوم من اجل تمرينها
  • تناولي كمية كافية من الطعام الصحي من اجل ان تنمو العضلات
  • التزمي بجدول تمارينك و الغذاء الصحي من اجل المحافظة على جسدك في افضل حالة

اذا كان لديك اي اسئلة عزيزتي الزائرة يمكنك وضعها في خانة التعليقات في الاسفل و سوف اكون اكثر من سعيد بالاجابة عليها

وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية المقالة. اذا اعجبتك المقالة ارسلها لصديقك المهتم برفع الاثقال، واذا كان لديك أي سؤال اكتبه في قسم التعليقات بالاسفل وسوف نقوم بالاجابة على جميع الاسئلة.

*يمكنك دعم موقع فيلسوف العضلات والحصول على خصم من 5% الى 10% على مشترياتك من موقع ايهيرب-iHerb عن طريق استخدام كود الخصم الخاص بنا QBN8767 او عن طريق الضغط هنا 

شارك الفائدة مع اصدقائك!

3 thoughts on “تمارين رياضية في المنزل يمكن اداءها بسهولة للرجال و النساء”

  1. شكرا عالتمارين و النصائح المفيدة
    عندي سؤال بعد اذنك
    انا وزني ٦٨ و اريد بناء عضلات و خسارة دهون هل تكفيني ٨٠ غرام من البروتين فاليوم من الاكل الطبيعي ؟ او أزيد الكمية مع العلم اني اتمرن ٥ ايام فالاسبوع مقاومة و كارديو

Leave a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *