تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين والمعروفة بالتمارين المركبة

ماهي افضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين ؟ اغلب المبتدئين والجدد في عالم رفع الاثقال يشعرون بالضياع في البداية والكثير منهم لا يعرف ما هي التمارين الأساسية و المهمة. فتجدهم يتنقلون من تمرين الى تمرين املا في الحصول على نتائج دون فائدة. ولهذا سوف اقدم لكم  افضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في عالم رفع الاثقال، وانا اضمن لك انك سوف تحقق نتائج ممتازة إن قمت بالتركيز على هذه التمارين وقمت بتضمينها في برنامج التمارين الخاص بك.

تجربتي…

عندما كنت مبتدئ في النادي كنت دائما اشعر بالضياع و لا اعرف ما هي التمارين المناسبة لي ولمستواي ولم اكن اعرف ما هي التمارين الأساسية وكنت اغير برنامج التمارين الذي اتبعه باستمرار مما اثر سلبا على تقدمي واكتسابي للعضلات. وفي الغالب كنت اشترك في الصالة الرياضية لشهر او شهرين ثم اتركها ، واظن ان عدم وجود برنامج تمارين واضح أقوم باتباعه هو السبب في تركي لها.

افضل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

يجب ان تعرف عزيزي القارئ ان هناك 6 او 8 تمارين أساسية تقريبا وتعتبر افضل من افضل التمارين للمبتدئين. اذا قمت بالتركيز على هذه التمارين بالإضافة الى بعض التمارين المكملة لها فانك سوف تحصل على البنية الجسمانية التي تتمناها. وذلك لان هذه التمارين تستهدف اغلب عضلات جسمك  وبالتالي لن تهمل تمرين أي عضلة لاي سبب من الأسباب وأيضا سوف تزيد هذه التمارين من حجم عضلاتك وقوتك الجسمانية بشكل عام. اغلب هذه التمارين لا تحتاج الا الى معدات بسيطة وهي عبارة عن باربل (العمود الحديدي) وبعض الاوزان وهذه المعدات موجودة في أي صالة رياضية تقريبا.

اقرأ ايضا: تمارين عضلات البطن التقليدية فاشلة واليك لماذا !!

التمارين المركبة

هذه ال 6 او 8 تمارين التي نتحدث عنها تسمى التمارين المركبة والتمارين المركبة هي التمارين التي يتم فيها استخدام اكثر من مفصل واحد و مجموعة كبيرة من العضلات. وهناك نوع اخر من التمارين يسمى تمارين العزل وهي التمارين التي يتم فيها استخدام مفصل واحد وعضلة واحدة مثل باربل كيرل او لق اكستنشين

مميزات التمارين المركبة

1-وتمتاز هذه التمارين في انها فعالة في استهداف كمية كبيرة من عضلات الجسم مما يعني انك سوف تزيد من قوة وحجم كمية كبيرة من العضلات في نفس الوقت بسبب تمرينك لها. 2-وأيضا هذه التمارين تعلمك كيفية استخدام اكثر من عضلة واحدة في نفس الوقت مما يطور ويحسن من قدرتك في التحكم في جسمك. 3-تزيد من قوتك بشكل عام. 4-ترفع بشكل موقت من مستويات هرمون التستستيرون وهرمون النمو ولكن لا توجد ادلة علمية حتى الان تثبت فائدة لهذه الظاهرة.

اقرأ ايضا: هل البروتين يسبب مرض في الكلى؟!

عيوبها:

1-قد تواجه صعوبة في تعلمها بالبداية ولكن بمجرد اتقانها سوف تتمكن من اداءها بشكل تلقائي. 2-احتمال حدوث إصابة فيها اكبر من احتمال حدوث إصابة بسبب استعمال الأجهزة لانك سوف تقوم باستخدام الاوزان الحرة مما يعني انه يجب ان تتوخى الحذر (لن تحدث اصابة او مشكلة اذا لعبت التمرين بشكل صحيح).
لا شيء مستحيل

لنقسم جسمك أولا

قبل ان نبداء في ذكر أسماء هذه التمارين المركبة يجب ان نقسم عضلاتك الى ثلاث مجموعات المجموعة الأول (عضلات الدفع)

الصدر+التراي+الاكتاف

العضلات المستهدفة في يوم الدفع
المجموعة الثانية (عضلات السحب)

عضلة اللاتس (بيطان او latissimus)+باقي عضلات الظهر+الباي

بعض العضلات المستهدفة في يوم السحب
المجموعة الثالثة(الجسم السفلي) الافخاذ الامامية+الافخاذ الخلفية+الارداف+اسفل الظهر الان لنذكر التمارين المركبة التي تستهدف كل مجموعة *ملاحظة عندما نقول ان التمرين يستهدف عضلة ما هذا لا يعني ان باقي العضلات لا تعمل وتشارك في اداء التمرين بل بالعكس كلها تعمل ولكن العضلات المذكورة تعمل بشكل اكبر من العضلات الأخرى ولهذا تم ذكر ان التمرين يستهدفها ولم يتم ذكر العضلات الأخرى

اقرأ ايضا: لماذا يجب ان تأكل قبل التمرين!؟

التمارين المركبة لاستهداف المجموعة الأولى: بنش مستوى barbell bench press ( يستهدف الصدر والتراي والاكتاف ) ميلاتري شولدر برس military shoulder press (يستهدف الاكتاف و التراي) متوازي dips (يستهدف الصدر و التراي) *ملاحظة:انقر على اسم التمرين لرؤية طريقة اداءه التمارين المركبة لاستهداف المجموعة الثانية: عقلة pull ups (تستهدف عضلة اللاتس و الباي) تشين اب chine ups (يستهدف عضلة الباي بشكل كبير وبشكل اقل عضلات الظهر) تجديف بار bent over barbell row (يستهدف عضلات الظهر بشكل عام والباي) تمارين المجموعة الثالثة: سكوات barbell squats (الافخاذ الامامية والجذع و الارداف) ديدليفت barbell deadlift (الافخاذ الخلفية و اسفل الظهر و الارداف)

التمارين المركبة وتمارين العزل

الان بعدما عرفنا أهمية التمارين المركبة وانواعها والعضلات التي تستهدفها يبقى عليك ان تضمنها وتجعلها من التمارين الأساسية لديك وينبغى عليك وضعها في قمة برنامج تمارينك وبعد ذلك اضف اليها بعض تمارين العزل التي تستهدف نفس العضلات حتى تتاكد من استهدافك للعضلة بشكل كامل وممتاز. وتذكر التمارين المركبة هي الطبق الرئيسي وتمارين العزل هي التحلية. مثلا لو كان برنامج تمارينك (دفع سحب ارجل) فمثلا يوم الدفع سوف يكون كالتالي: سوف تلعب تمرينين مركبة في البداية barbell bench press جلسات 3 في 12 عدة military shoulder press جلسات 3 في 12 عدة وثلاث تمارين عزل في النهاية dumbell fly جلسات 3 في 12 عدة اكتاف جانبي dumbbell side raises جلسات 3 في 12 عدة standing tricep extension جلسات4 في 12 عدة

اقرأ ايضا: تمرين العضلة مرة ام مرتين في الاسبوع ؟

واذا كان برنامجك البرنامج التقليدي (يوم صدر – يوم ظهر- يوم اكتاف – يوم ارجل) فمثلا يوم الظهر سوف يكون كالتالي: pull ups جلسات3 في 12 عدة barbell row جلسات3 في 12 عدة اكتاف خلفية face pull -جلسات 3 عدات 12 cable row جلسات 3 في 12 عدة dumbbell curl جلسات في 12 عدة وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية المقالة. اذا اعجبتك المقالة ارسلها لصديقك المهتم برفع الاثقال، واذا كان لديك أي سؤال اكتبه في قسم التعليقات بالاسفل وسوف نقوم بالاجابة على جميع الاسئلة. *يمكنك دعم موقع فيلسوف العضلات والحصول على خصم من 5% الى 10% على مشترياتك من موقع ايهيرب-iHerb عن طريق استخدام كود الخصم الخاص بنا QBN8767 او عن طريق الضغط هنا 

شارك الفائدة مع اصدقائك!

Leave a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *