تمارين لتكبير الارداف مضمونة 100% جربيها الان!

هل ترغبين في شد و تكبير اردافك؟! انت في المكان المناسب سوف تجدين في هذه المقالة يا سيدتي العزيزة افضل تمارين لتكبير الارداف وشدها كل ما عليك فعله هو تطبيقها والاستمرار عليها وسوف تصلين الى النتيجة التي لطالما حلمت بها وبالاضافة الى التمارين سوف نشارك معك الكثير من المعلومات الرائعة والمفيدة.

قبل ان ننبداء بسرد التمارين لنتحدث اولا عن بعض الخرافات والشائعات التي تدور حول تكبير الارداف وشدها ولنكتشف ما هي الطرق التي تجدي وما هي الطرق التي لا تسمن ولا تغني من جوع.

هل الخلطات فعالة ؟

ربما قرأتي في المنتديات و في منشورات الانستقرام ان دهن الارداف بالخلطات المكونة من العسل او الحلبة وحتى القشطة! سوف يساعد في تكبيرها ولكن هل تسألتي من قبل كيف سوف تساعد الخلطات في حدوث هذا ؟؟ لو فكرتي في هذا الامر لوهلة لوجدت انه  كلام غير منطقي!!

المؤخرة عبارة عن عضلات مغطاة بطبقة من الدهون و الجلد كيف يقوم العسل او غيره من الخلطات بجعلها اكبر؟! لو كان هذا الامر صحيحا لرأيتي يا سيدتي المصارعين الذكور ولاعبي كرة القدم يدهنون عضلات صدرهم واكتافهم واقدامهم بالعسل و القشطة و الحلبة من اجل ان يجعلوها اكبر .

من اجل تكبير الارداف يجب ان تصبح العضلات التي تتكون منها الارداف اكبر و الحل العلمي الوحيد الذي يجعل العضلات اكبر وبالتالي الارداف اكبر هو التمارين وليس اي نوع من التمارين انتي تحتاجين ل تمارين لتكبير الارداف وهي تمارين المقاومة التي تساعد في جعلها اكبر.اذا فلتنسى عزيزتي القارئة امر الخلطات السحرية.

تمارين اكثر ارداف اكبر !!

بمجرد ان تكتشف بعض السيدات و الفتيات ان السر يكمن في التمارين يبحثن فورا عن تمارين لتكبير الارداف و يبدأن في لعبها ولا يتوقفن عن ممارستها بشكل يومي بدون اداراك منهن باهمية الراحة في عملية بناء العضلات والسبب في الاسراف في التمارين قد يكون الحماس الزائد او قلة المعلومات.

تمرين الارداف او غيرها من العضلات بشكل يومي لا يسرع من عملية تحسين شكل الارداف او يتسبب في زيادة حجمها بسرعة بل قد  يتسبب في هدم العضلات بدلا عن بنائها وبالتالي تصغير حجم المنطقة المستهدفة.

ولهذا ننصحك بتمرينها من مرة الى مرتين في الاسبوع الواحد وذلك لاعطاء العضلة بعض الوقت من اجل ان تتعافى من جلسة التمارين السابقة

 اقرائي ايضا: تنحيف الخصر للبنات

الاسكوات ملك التمارين!!

اصبح يستحيل ذكر تمرين الاسكوات بدون ذكر فائدته في شد وتكبير وتحسين شكل الجسم السفلي. نعم تمرين الاسكوات مفيد في تكبير الارداف ولكنه ايضا يساهم في زيادة حجم الافخاذ الامامية في نفس الوقت ومن منكم تريد ان تصبح افخاذها الامامية منتفخة مثل افخاذ المصارعين (الا اذا كنتي تريدين ان تصبحي مصارعة محترفة).

التركيز على تمرين الاسكوات وحده والاكثار منه سوف يتسبب في نمو الارداف بالاضافة الى الافخاذ الامامية، هناك العديد من التمارين الرائعة التي تستهدف الارداف بشكل كبير ولا تستهدف الافخاذ الامامية و الخلفية بشكل كبير.

ارداف مستديرة

اذا اردتي الحصول على ارداف مستديرة يجب عليك ايضا تضمين مجموعة من التمارين التي تستهدف العضلات الجانبية للارداف فبدون استهداف هذه العضلات لن تحصلي على الشكل المثالي، والارداف الجانبية.

كيف تزيد التمارين حجم الارداف

عندما تقومين بممارسة اي تمرين يستهدف عضلات الارداف فانك تقومين بوضع جهد على العضلة هذا الجهد يتسبب في حدوث جروح مجهرية في الالياف العضلية للعضلة وخلال الايام التالية التي ترتاحين فيها يقوم جسمك باصلاح هذه الالياف وبتدعيمها بالمزيد من الالياف العضلية، عندما يقوم جسمك بزيادة عدد الالياف العضلية يصبح حجم العضلة اكبر وهكذا

تمرين=ضرر في الياف العضلة=اصلاح الالياف وزيادة عددها=زيادة حجم العضلة

تمرين مرة اخرى=ضرر الياف مرة اخرى=اصلاح وزيادة عدد الاياف مرة اخرى=حجم اكبر من المرة السابقة

هكذا تصبح عضلات الارداف او غيرها اكبر عن طريق التمارين ، ولهذا قلنا سابقا ان الخلطات لا تعمل ولهذا قلنا سابقا اننا نحتاج الى الراحة حتى نعطي الجسم فرصة ليبني الالياف العضلية المتضررة

ماذا عن الطعام

تعتبر التغذية الجيدة جزء مهم جدا من عملية بناء العضلات (الارداف) اذ ان الجسم يحتاج الى الطاقة و البروتين من اجل بناء الالياف العضلية المتضررة بسبب التمارين ولهذا لن تجدي التمارين نفعا بدون التغذية الملائمة

ولهذا لن نكون مخطئين ان قلنا 50% للتمارين 50%للتغذية ويجب عليك الاهتمام بتناول البروتين بالذات اذ انه يلعب دور اساسي في بناء العضلات.

تمارين الكارديو ام المقاومة؟

باختصار اذا اردتي زيادة حجم الارداف او اي منطقة غيرها يجب عليك التركيز على تمارين المقاومة اذ انها العامل الرئيسي في زيادة حجم عضلات الارداف اذ ان الاوزان هي التي تتسبب في حدوث نمو الالياف العضلية، وفي كل مرة يصبح الوزن الذي تتمرنين به خفيف وسهل الحمل نوعا ما يجب عليك زيادة الوزن لان هذا سوف يساعد في استمرار عملية النمو (العضلات تحتاج الى التحفيز باوزان اثقل واثقل باستمرار).

وبالنسبة لتمارين الكارديو فان كثرتها تتعارض مع تمارين المقاومة وبالتالي سوف تتعارض مع هدفنا الرئيسي وهو زيادة حجم وشد الجسم السفلي. (يمكنك ممارسة كاريو خفيف من مرة الى ثلاث مرات اسبوعيا).

فيديو يوتيوب مترجم يتكلم عن كيفية نمو العضلات (اضغطي على خيار الترجمة في الاسفل)

https://www.youtube.com/watch?v=2tM1LFFxeKg

 

تمارين لتكبير الارداف

اليك مجموعة رائعة من التمارين بعض هذه التمارين بسيطة ويمكن ممارستها في المنزل وبعضها الاخر يحتاج الى معدات بسيطة والبعض يحتاج الى صالة رياضية. اختاري منها ما يناسبك وكل هذه التمارين تعتبر تمارين لتكبير الارداف.

يعتبر هذا التمرين من اكثر التمارين اهمية والتي تستهدف عضلات الارداف واسمه هو Hip thrust

اذا كان التمرين اعلاه صعب اليك نسخة اسهل منه وتستهدف نفس المكان تدعى butt bridge

تمارين لتكبير الارداف

التمرين الثاني ويعتبر ايضا من التمارين المهمة لاستهداف الارداف ويدعي walking lunges

واليك نسخة اخرى تستهدف الارداف من ال walking lunges ولكن اصعب منه نوعا ما وتدعي step ups

دعينا لا ننسى جوانب الارداف مع هذا التمرين lying side leg raises

ولنستهدف الجوانب بهذا ايضا cable hip abduction

وهذا التمرين البسيط للعضلات الارداف الخلفية glute kickback

وهذا التمرين الذي يمكن اداءه بوزن او بدون وزن split leg squat

واخيرا دعينا لا ننسى romanian deadlift

ويمكنك تجربة ها التمرين  الصعب نوعا ما واسمه curtsy lunge

واخيرا وليس اخرا السكوات

اقرائي ايضا: تمارين رياضية يمكن اداءها في المنزل للنساء

وبهذا نكون قد اجبنا على السؤال ما هي افضل ال تمارين لتكبير الارداف؟ ويبقى عليك تطبيقها وتجربتها بنفسك ولكن احذري من تطبيقها كلها دفعة واحدة اختاري منها ما ترينه مناسبا وضمنيه في برنامج تمارينك والعبيه من 4 الى 3 جلسات ولكل جلسة 12 عدة.

وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية المقالة. اذا اعجبتك المقالة ارسلها لصديقك المهتم برفع الاثقال، واذا كان لديك أي سؤال اكتبه في قسم التعليقات بالاسفل وسوف نقوم بالاجابة على جميع الاسئلة.

*يمكنك دعم موقع فيلسوف العضلات والحصول على خصم من 5% الى 10% على مشترياتك من موقع ايهيرب-iHerb عن طريق استخدام كود الخصم الخاص بنا QBN8767 او عن طريق الضغط هنا 

توصيل مجاني في نفس اليوم داخل مدينة جدة

شارك الفائدة مع اصدقائك!

Leave a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *