تمرين العضلة

تمرين العضلة مرة ام مرتين في الاسبوع ايهما افضل ؟

كم مرة يجب تمرين العضلة كل اسبوع ؟

هل جدول تمارين كمال الاجسام الذي تتبعه فعال؟

عندما اقول جدول تمارين كمال الاجسام انا أعنى جدول التمارين التقليدي ، الذي يتم فيه تمرين العضلة (كالصدر مثلا) مرة اسبوعيا و يتبعه معظم رواد الصالة الرياضية وانا كنت من ضمنهم وهو يبدو كالاتي:

  • اليوم الأول: صدر+تراي
  • اليوم الثاني: ظهر + باي
  • اليوم الثالث: اكتاف+سواعد
  • اليوم الرابع: بطن + ارجل
جميعنا اتبعنا هذا الجدول من قبل وقد حصلنا على نتائج جيدة بإتباعه ولكن إذا كنت من نوع الأشخاص الذين دائما ما يبحثون عن الأفضل و كنت ممن يريدون جعل عضلاتهم أكبر حجما باستمرار.

اقرأ ايضا:شرح كامل لاهم تمارين الصدر مع الصور

فلا بد ان تسأل نفسك السؤال التالي :

هل تمرين العضلة مرة في الاسبوع وفقا لهذا النظام طريقة فعالة ؟ أم يجب تمرين كل عضلة مرتين اسبوعيا وفق جدول تمارين آخر ؟ سوف اجيب على هذا السؤال بعد ما نفهم النقطة الرئيسية التالية:

 العضلة تتعافى خلال 48 ساعة !

اثبتت الدراسات و الأبحاث ان العضلة تحتاج من 24 -48 ساعة بعد التمرين لتتعافى مع النوم و الغذاء المناسب من بروتين و غيره.
حسنا ! ماذا استفيد من معرفة هذا ؟
ما سوف تستفيده هو معرفة انك تهدر الكثير من الوقت عن طريق تمرين العضلة لمرة واحدة اسبوعيا ، فلنفرض مثلا انك مرنت عضلات صدرك اليوم كل ما تحتاجه بعد هذا التمرين هو الراحة لمدة يومين فقط واي راحة بعد ذلك تعتبر مجرد راحة لأجل الراحة. اذا تريد مني أن أمرن عضلاتي مرة كل 48 ساعة ! نعم هذا صحيح فبعد دراسة الدكتور براد شونفيلد لعدة أبحاث ودراسات تناولت عينات بحث مقسمة إلى مجموعتين المجموعة الأول تمرن كل عضلة مرة اسبوعيا  و المجموعة الثانية تمرن كل عضلة مرتين اسبوعيا وكانت مدة الدراسات التي قام الدكتور بتحليلها من 6 إلى 12 أسبوع . بعد التحليل كانت نتيجة المقارنة بين الدراسات أن المجموعة التي تمرن العضلة مرتين اسبوعيا حققوا نتائج أفضل و اوضح من المجموعة التي تمرن العضلة مرة اسبوعيا ولكن لم يتم التاكد اذا كان ترين العضلة اكثر من مرتين يؤدي الى نتائج افضل فلهذا ما يهمنا حاليا هو زيادة تكرار التمارين من مرة اسبوعيا الى مرتين اسبوعيا . وتحليل الدكتور براد يدعم الدراسات التي بينت أن العضلة تحتاج من 24 إلى 48 ساعة لتتعافى. إذا وفقا لتحليل الدكتور براد و دراسة ال24-48 ساعة الأفضل لنا اتباع نظام تمارين يكرر التمرين مرتين في الاسبوع للحصول على نتائج أفضل .

اقرأ ايضا: اليك افضل 5 تمارين لكمال الاجسام جربها الان!

اذا أتبعت نظام مثل هذا و قمت بتمرين ظهرك مرتين اسبوعيا وبالتالي هذا يعني 8 مرات  ستحصل على نتائج اسرع مقارنة مع شخص يمرن عضلات ظهره مرة اسبوعيا وبالتالي 4 مرات شهريا. ولهذا من الافضل اتباع برنامج تمارين مثل “دفع-سحب-ارجل” (push-pull-leg) او برنامج جسم علوي وسفلي (lower upper split) يمكنك ايجاد برامج مماثلة او مشابهة للبرامج المذكورة اعلاه على الانترنت .

الخلاصة

  • العضلة تحتاج من 24-48 ساعة لتتعافى.
  • الابحاث أظهرت نتائج أفضل لمن يمرن العضلة مرتين في الاسبوع.
  • هناك جداول تمارين أفضل من الطريقة التقليدية
وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية المقالة. اذا اعجبتك المقالة ارسلها لصديقك المهتم برفع الاثقال، واذا كان لديك أي سؤال اكتبه في قسم التعليقات بالاسفل وسوف نقوم بالاجابة على جميع الاسئلة. *يمكنك دعم موقع فيلسوف العضلات والحصول على خصم من 5% الى 10% على مشترياتك من موقع ايهيرب-iHerb عن طريق استخدام كود الخصم الخاص بنا QBN8767 او عن طريق الضغط هنا  المصادر http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
توصيل مجاني في نفس اليوم داخل مدينة جدة
منتجات اخرى

شارك الفائدة مع اصدقائك!

22 thoughts on “تمرين العضلة مرة ام مرتين في الاسبوع ايهما افضل ؟”

  1. معلومة ممتازة
    ما اعرف هل هذا ينطبق على جميع الاعمار ؟
    هل التعافي يفرق بين عمر وعمر ؟

  2. هل الاستشفاء خلال ٢٤ – ٤٨ للشخص الطبيعي الي ما يستخدم مكملات ؟؟

    1. فيلسوف

      نعم للشخص الطبيعي الذي يتناول الطعام الصحي وينام جيدا و الذي لا يتناول مكملات ولكن يحصل على حاجته من البروتين عن طريق تناول الطعام

  3. طب انا بقالي شهر في الجم بمرن كل عضلة مرة وحدا في السبوع ومش عارف ازاي اكدر امرن العضلة مرتين في السبوع ارجو الرد

    1. فيلسوف

      اذا بحثت في الانترنت عن نظام تمارين اسمه (دفع سحب ارجل) هذا النظام يمرن العضلة مرتين في الاسبوع
      واسمه بالانجليزي push pull legday

  4. حقيقة هذا الكلام مقتنع فيه للفائدة ادرب العضلة مرتين اسبوعيا وليس مرة . لا ارى تحسن ملموس وكبير في عضلات الصدر والباي والتراي بالذات . لانه اتدرب عضلة مرة في الاسبوع . كنت زمان اتدرب مرتين واحس الفرق . لكن هنا المدربين رافضين تدريب مرتين بالاسبوع اكثر من نادي اجرب ونفس الكلام . للاسف

    1. فيلسوف

      فعلا اغلب المدربين يرفض فكرة تمرين العضلة مرتين في الاسبوع نظرا لعدم مواكبتهم لاحدث الطرق في التدريب.

  5. Coach Youssef, you mentioned in the pdf that the number of sets and reps will change in the second month so how it will be? Can you put the link of the second month program? Thanks in advance.

    1. فيلسوف

      thank you for reading my blog , you can use the same program for 2 months, i am going to release more free workout programs soon. stay tuned

  6. اهلا ، هل يحقق هذا البرنامج نتائج ملحوظة مع نظام التضخيم الغذائي ؟ وهل يمكنني الاستمرار فيه عند التنشيف بعد 6 اشهر ؟

    1. فيلسوف

      نعم يحقق نتائج في حال استخدامه مع التنشيف او التضخيم , نعم يمكنك استخدامه بعد 6 اشهر

  7. جزاك الله خير ، معلومات قيمه جداً
    استفدت كثير بارك الله بك

    اخوك / ضاحي

    1. فيلسوف

      اهلا اخوي ضاحي شكرا لك على الكلام الجميل , وباذن الله حنقدم لكم المزيد من المقلات الجميلة

      اخوك/يوسف

  8. مشكور اخي يوسف على النصائح القيمة. في المغرب يدعونك تدرب العضلة حتى 3 مرات ان اردت.

    1. فيلسوف

      عفوا اخي الكرييم اهلا بك وباهلنا وحبايبنا اهل المغرب 🙂

  9. طيب ياكوتش اذا مرنتها 3 مرات اسبوعيا بيكون فيه ضرر ؟

    1. فيلسوف

      لا توجد ادلة كافية حتى الان تفيد انه تمرينها 3 مرات اسبوعيا مفيد.

      لذلك الافضل تمرينها مرتين فقط لا اكثر ولا اقل

Leave a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *