التغذية الصحية السليمة

التغذية الصحية السليمة

التغذية الصحية السليمة

من الاكثر الامور اهمية و بساطة و في نفس الوقت من اكثر الامور التي يهملها الرياضيين و ايضا من اكثر الامور التي تلفها الشائعات .

سوف نتكلم اليوم عن الاعمدة الاساسية الثلاث للغذاء البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون

كلنا سمعنا من قبل تلك الاحاديث التي تدور بصوت خافت في زوايا النادي على شاكلة “البلا يا صاحبي مو من الدهون البلا كله من الكاربوهيدرات” “لي فترة قاطع من الدهون ما اكلها ابد ابغى احرق دهون” “خسارة الوزن ما يحتاج لها غير انك تبتعد عن السكر نهائي” و الكثير الكثير غيرها!!.

انا شخصيا عندما بدات في ممارسة الرياضة بشكل عام لم اكن اعير التغذية اي اهتمام يذكر ظنا مني بان التمرين وحده كافي للتغيير من جسمي و غاب عني ان التغذية اهميتها كاهمية التمرين فكل من التغذية و التمرين مكملان لبعضهما .

اذا مارست اي نوع من الرياضة بدون التركيز على التغذية فلن تتقدم ابدا بما ان العناصر الغذائية مثل البروتين هي التي تساعد جسمك على بناء الانسجة الجديدة و تكوين العضلات وبدون التغذية لن ينمو جسمك ويتطور .

وفي نفس الوقت تناولك لطعام صحي فقط بدون ممارسة اي رياضة لن يساعد جسمك على بناء اي عضلات اضافية او التحسين من صحة قلبك ورئتيك.

اذا لن نكون مخطئين اذا قلنا ان التغذية و الرياضة وجهان لعملة واحدة .

في هذا الموضوع سوف نسعى الى انا وانت الى فهم التغذية الصحية السليمة بشكل مبسط حتى نكشف الغطاء عن هذه الخرافات

اقرأ ايضا:كيف احسب السعرات الحرارية لاي طعام؟

الدهون متهم مذنب بريئ

جميع الناس سواء كانو من الممارسين للرياضة او ام لا لديهم هذه الفكرة المغلوطة بان الدهون هي اصل جميع الامراض ابتداء من السمنة وانتهاء بامراض القلب و الشرايين و التغذية الصحية السليمة لا يمكن ان تكون سليمة بلا دهون

وبسبب هذه الفكرة تجد من يبتعد عن تناول الدهون بشكل كامل ظنا منه انه الان اصبح اكثر صحة ، او تجد من يصفى نظامه الغذائي من الدهون بحجة انه يحاول خسارة الوزن ، وتجد من يلوم الدهون بانها سبب سمنته .

ربما اربكك العنوان كيف تكون الدهون مذنبة وبريئة في نفس الوقت ؟؟

حسنا يجب ان ندرك جميعنا ان هناك انواع مختلفة من الدهون بعضها مضر و بعضها مفيد .

دهون

الدهون لها العديد من الفوائد الصحية ومنها

الدهون تساعد على امتصاص بعض انواع الفيتامينات ك وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين أ , وتشكل عازل للجسم وتلعب دورا مهما في حماية الاعضاء مثل الكليتين و تساعد على الشعور بالشبع و الامتلاء ولها العديد من الفوائد الاخرى و زيت السمك او الاوميجا 3 يعتبر من الدهون الصحية ولا تخفى علينا فوائده التي قمنا بذكرها في موضوع( فوائد زيت السمك )

هناك ثلاثة انواع من الدهون الدهون المشبعة و الدهون غير المشبعة و الدهون المتحولة هذه الانواع الثلاثة اثنان منها تعتبر غير صحية و واحدة مفيدة وصحية وهي الدهون غير المشبعة 

الدهون غير الصحية :
  • الدهون المشبعة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتدعى الدهون الحيوانية
  • الدهون المتحولة هي نفسها الدهون غير مشبعة ولكن تم التلاعب بها و تحويلها وتوجد غالبا في الاطعمة المعلبة و الوجبات السريعة وتعتبر اشد انواع الدهون خطرا اذ وجدت الابحاث ربط بين امراض القلب و فقدان الذاكرة و السمنة و بين اتباع حمية غذائية مليئة بالدهون المتحولة

وقد تم الطلب من الشركات و المصانع ازالة الدهون المتحولة من منتجاتها خلال السنوات القادمة لما فيها من اضرار .

الدهون الصحية :
  • الدهون غير المشبعة وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة (زيوت) وتدعى الزيوت النباتية ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول الاسماك الدهنية او بتناول زيت الزيتون وزيت جوز الهند وغيره من الزيوت النباتية الصحية

يحوي الجرام الواحد من الدهون 9 سعرات حراية

و يجب ان تعرف انه لايمكنك تحويل الدهون الموجودة في جسمك الى عضلات.

الكاربوهيدرات و التغذية الصحية السليمة

ربما نصحك احدهم من قبل او صادفت من يبتعد عن تناول الكاربوهيدرات بهدف انقاص الوزن , يجب ان تعلم عزيزي القارئ ان الكاربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم و انها توجد في الطعام بنسب متفاوته و يجب ان تتواجد في اي نظام صحي متكامل

كاربوهيدراتالكاربوهيدرات تنقسم لنوعين

  • الكاربوهيدرات البسيطة تعتبر سريعة الهضم وتزود الجسم بالطاقة بشكل سريع مثل العسل و الفواكه
  • الكاربوهيدرات المعقدة وتحتاج الى وقت اطول في الهضم و تزود الجسم بالطاقة لفترات طويلة و بشكل ثابت وتوجد في النشويات مثل القمح الكامل والشعير والشوفان والكينوا والأرز البني و البطاطس

طبعا انصحك باستهلاك الحبوب الكاملة لما فيها من معادن و فيتامينات وتذكر ان الكاربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها هي المشروبات الغازية و الحلويات و المنتجات المعالجة مثل الخبز الابيض الدقيق الابيض

استبدالك للخبز الابيض بالاسمر قد يشكل خطوة بداية جيدة نحو حياة صحية

واخير كل جرام من الكاربوهيدرات يحوي 4 سعرات حرارية

نصيحة قبل الذهاب للصالة الرياضية تناول بعض الكاربوهيدرات بما انها هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم يجدر بك تناول خليط من الكاربوهيدرات البسيطة و المعقدة (البسيطة سوف تزودك بجرعة طاقة سريعة و المعقدة سوف تزودك بالطاقة طوال فترة التمرين).

البروتين 

يمكن وصفه بانه وحدة البناء في الجسم و هو مكون اساسي لنمو انسجة الجسم ومن ضمنها العضلات .بروتين

يمكنك ايجاد البروتين في اللحوم الحمراء و الدجاج و الاسماك و البيض و بنسب متفاوته في مشتقات الحليب و البقوليات

يلقى البروتين اهتمام الرياضيين بشكل كبير لارتباطه الوثيق ببناء العضلات وقد تحدثنا سابقا بشكل مفصل عن اهميته (يمكنك قراءة مقال كامل عن البروتين هنا)

ويجب ان نعطى بعض الاهتمام للعناصر الغذائية الاخرى(الدهون و الكاربوهيدرات).

بعض الناس قد يشتكي بانه يعرف كل شيء عن التغذية ولكن مشكلته هي انه لا يستطيع ايجاد الطعام الصحي في الجامعة او مكان عمله فيضطر الى تناول طعام غير صحي , انا اتفهم ذلك واقدر شعوررك واريد ان اخبرك بان الحل بسيط كل ما عليك فعله هو اعداد وجباتك في المنزل مسبقا وقم بوضعها في حاوية طعام انيقة و احملها معك

انا نفسي اقوم بذلك!! صدقني لن يضحك عليك احد بل ستحصل على الاعجاب و التقدير فانت صاحب طموح :).

وفي النهاية تذكر ان التغذية الصحية السليمة هي ان تختار الطعام الذي يلبى حاجات جسمك الطبيعية و الذي يساعدك على اداء وظائفك في حياتك اليومية.

وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية المقالة. اذا اعجبتك المقالة ارسلها لصديقك المهتم برفع الاثقال، واذا كان لديك أي سؤال اكتبه في قسم التعليقات بالاسفل وسوف نقوم بالاجابة على جميع الاسئلة.

*يمكنك دعم موقع فيلسوف العضلات والحصول على خصم من 5% الى 10% على مشترياتك من موقع ايهيرب-iHerb عن طريق استخدام كود الخصم الخاص بنا QBN8767 او عن طريق الضغط هنا 

شارك الفائدة مع اصدقائك!

Leave a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *